सही खाने के लिए गाइड: फल अच्छे हैं लेकिन कितना ज्यादा है?

सही खाने के लिए गाइड: फल अच्छे हैं लेकिन कितना ज्यादा है?
सही खाने के लिए गाइड: फल अच्छे हैं लेकिन कितना ज्यादा है?


फल किसी भी संतुलित आहार में प्रमुख घटकों में से एक हैं क्योंकि वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। फल कैंसर के कुछ रूपों से सुरक्षा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने आदि सहित कई स्वास्थ्य लाभ लाते हैं।

हालांकि, फलों से प्राप्त फ्रक्टोज चीनी, शहद अधिक मात्रा में या केंद्रित रूप में सेवन करने पर हानिकारक परिणाम लाने के लिए पाया जाता है। सबूत के एक बड़े निकाय के लिए। इसके अलावा, अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोतों के साथ अतिरिक्त उच्च चीनी वाले फल मधुमेह से पीड़ित लोगों पर संभावित प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

उस ने कहा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फ्रुक्टोज पूरे फलों से प्राप्त होता है और अन्य रूपों में फ्रुक्टोज समान नहीं होता है। फिर भी, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन खाए जाने वाले फलों के प्रकार और मात्रा की योजना बनाने की आवश्यकता होती है।

यह कॉलम चर्चा करता है

*शरीर पर अतिरिक्त फ्रुक्टोज का प्रभाव

* कितना फल बहुत ज्यादा है?

*कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में फल

बहुत अधिक फ्रुक्टोज आपके महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं

जिगर का स्वास्थ्य-

लिपोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया में लीवर द्वारा अतिरिक्त फ्रुक्टोज को वसा में बदल दिया जाता है। इस प्रक्रिया के दौरान, वसा के अणु लीवर में जमा हो जाते हैं और नॉन-अल्कोहलिक फैटी लीवर डिजीज (NAFLD) का कारण बनते हैं। NAFLD विश्व की 25 प्रतिशत आबादी और 9-32 प्रतिशत भारतीयों को प्रभावित करने वाली सबसे आम जिगर की बीमारी है।

फ्रुक्टोज की उच्च खपत को NAFLD के प्रमुख योगदान कारकों में से एक पाया गया। पुष्टि किए गए NAFLD वाले 49 रोगियों के आहार संबंधी इतिहास ने बताया कि प्रभावित समूह सामान्य से दो से तीन गुना अधिक आहार फ्रुक्टोज का सेवन कर रहा था। लिपोजेनेसिस के अलावा, अतिरिक्त फ्रक्टोज खपत यकृत की सूजन, यकृत कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव की चोट से भी जुड़ा हुआ है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य-

मस्तिष्क स्वास्थ्य पर फ्रुक्टोज का प्रभाव आज तक कम खोजा गया है। हालांकि, सबसे हालिया सबूत बताते हैं कि अल्पकालिक फ्रुक्टोज की खपत भी न्यूरोइन्फ्लेमेशन, ब्रेन माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाकर मस्तिष्क के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

2021 की एक समीक्षा में उल्लेख किया गया है कि फ्रुक्टोज का लंबे समय तक सेवन मस्तिष्क के कार्य के लिए खतरा हो सकता है और इससे कई न्यूरोलॉजिकल विकारों का विकास हो सकता है।

उनके जीवन वैज्ञानिकों द्वारा कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि फ्रुक्टोज मस्तिष्क के सैकड़ों जीनों को नुकसान पहुंचा सकता है और मधुमेह से लेकर हृदय रोग और अल्जाइमर रोग से लेकर ध्यान घाटे की सक्रियता विकार तक कई बीमारियों को जन्म दे सकता है।

हृदय स्वास्थ्य, मोटापा और मधुमेह-

उच्च फ्रुक्टोज के सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और मधुमेह भी होता है। लेप्टिन का नियमित कार्य, शरीर के वजन को नियंत्रित करने वाला हार्मोन अतिरिक्त फ्रक्टोज खपत से प्रभावित होता है जिसके परिणामस्वरूप वसा संचय, इंसुलिन प्रतिरोध और ग्लूकोज असहिष्णुता होती है।

2016 के एक पशु अध्ययन ने बताया कि दो महीने के फ्रुक्टोज पूरकता के कारण लीवर में ट्राइग्लिसराइड्स का संचय होता है और बिगड़ा हुआ इंसुलिन कार्य होता है।

इसी तरह, एक 7-दिवसीय उच्च फ्रक्टोज आहार ने बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) ट्राइग्लिसराइड्स के संचय को जन्म दिया और 200 9 के एक अध्ययन की रिपोर्ट के अनुसार कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों का खतरा बढ़ गया।

मोटापा और मधुमेह पैदा करने के अलावा, फ्रुक्टोज रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ाता है जिससे गाउट होता है, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़ता है।

पाचन रोग-

अतिरिक्त फ्रुक्टोज से दस्त और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) हो सकता है। IBS पेट में दर्द, सूजन, अपच, कब्ज और/या दस्त के साथ एक पाचन विकार है। कई लोगों में, फ्रुक्टोज के अनुचित पाचन और अवशोषण के कारण दस्त, पेट फूलना और डकार आने लगते हैं। आईबीएस के ज्ञात लक्षणों वाले लगभग 68 रोगियों में कम फ्रुक्टोज आहार लेने के बाद काफी सुधार हुआ, 2013 के एक हस्तक्षेप अध्ययन की सूचना दी।

फल आधारित आहार खाने के जोखिम-

फलदार या फल आहार एक अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार है जो डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों को बाहर करने की सिफारिश करता है।

फ्रूट डाइट खाने वाले लोग मुख्य रूप से कच्चे फलों का सेवन करते हैं। यह आहार सब्जियों, नट्स और बीजों के लिए कुछ भत्ते के साथ अन्य खाद्य समूहों जैसे कि साबुत अनाज, फलियां आदि से बचने की सलाह देता है।

इस प्रकार एक फल आहार में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है - प्रोटीन, बी विटामिन, ओमेगा 3, कैल्शियम, आयरन जो लंबे समय में पोषक तत्वों की कमी का कारण बनते हैं।

यह आहार फ्रुक्टोज शुगर पर भी बहुत भारी होता है जो इसे मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध या पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए हानिकारक विकल्प बनाता है।

कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?

पूरे फलों में उच्च पानी और फाइबर सामग्री उन्हें अविश्वसनीय रूप से भरने वाला बनाती है। इसके कारण, अधिकांश लोगों के लिए बहुत अधिक फल खाना असंभव है। मौजूदा प्रचलन डेटा से पता चलता है कि लोगों का एक छोटा प्रतिशत नियमित रूप से अपने अनुशंसित फलों का सेवन पूरा करता है।

10 में से एक से भी कम अमेरिकी प्रति दिन न्यूनतम दैनिक अनुशंसित फल खाते हैं। भारत में, प्रति दिन फल और सब्जी का औसत सेवन केवल 3.5 सर्विंग्स है, जो प्रति दिन सामान्य सिफारिश से बहुत कम है-पांच सर्विंग्स या प्रति दिन 400 ग्राम।

कुछ अध्ययनों ने प्रति दिन 20 से अधिक सर्विंग फलों के सेवन के स्वास्थ्य परिणामों का मूल्यांकन किया और कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव नहीं पाया। हालांकि, इन अध्ययनों की वैज्ञानिक विश्वसनीयता कम है क्योंकि नमूना आकार बहुत छोटा था जिसमें क्रमशः केवल 10 और 17 प्रतिभागी शामिल थे।

सामान्य सिफारिश से अधिक फल खाने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं हुआ जैसा कि 16 वैज्ञानिक अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण से पता चला है।

मधुमेह के प्रबंधन में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के हिस्से के रूप में फल

मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का बढ़ता प्रचलन वैश्विक आबादी के बीच कम कार्बोहाइड्रेट वाले विभिन्न आहारों को लोकप्रिय बना रहा है। नवीनतम सबूत बताते हैं कि पारंपरिक उच्च-कार्ब आहार को स्वस्थ वसा वाले आहार से बदलने से अधिकांश में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

कम कार्ब वाला आहार प्रति दिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश करता है। अल्ट्रा-लो-कार्ब डाइट या किटोजेनिक डाइट प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स की सलाह देते हैं। कीटो-शैली के भोजन में फल खाने का दायरा सीमित है क्योंकि फलों में प्रति टुकड़ा लगभग 15-30 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

मधुमेह से पीड़ित लोगों में संतुलित आहार के हिस्से के रूप में फलों की सिफारिश की जाती है और मात्रा अत्यधिक व्यक्तिगत होती है क्योंकि कोई सामान्य 'मधुमेह आहार' नहीं होता है।

हालांकि, फलों में फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होने के कारण मधुमेह प्रबंधन के लिए फलों का चुनाव महत्वपूर्ण है। यह विकल्प प्रत्येक फल के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान पर आधारित होता है।

जीआई वैल्यू को परिभाषित किया जाता है कि कोई विशेष भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ा सकता है।

70 और इससे अधिक जीआई वाले फलों को चीनी में बहुत अधिक माना जाता है और मधुमेह भोजन योजना की योजना बनाते समय इससे बचने की आवश्यकता होती है। मध्यम जीआई फलों का जीआई मान 56 और 69 के बीच होता है। कम जीआई फल वे होते हैं जिनका जीआई मान 55 और उससे कम होता है।

मधुमेह भोजन की योजना बनाने में मदद करने के लिए उनके जीआई मूल्य के अनुसार फलों की सूची -

उच्च और मध्यम जीआई फल - तरबूज, खजूर, अनानास, अधिक पका हुआ केला, अंगूर, अनार, पपीता, कस्तूरी

कम जीआई फल - चेरी, सेब, अंगूर, एवोकैडो, संतरा, बेर, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, नाशपाती, अमरूद।

यह निर्विवाद है कि फलों के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वहीं, फ्रुक्टोज, फ्रूट शुगर महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित करता पाया गया है। यह सवाल पूछता है कि क्या फलों के रूप में अतिरिक्त फ्रुक्टोज का एक समान परिणाम हो सकता है!

अनुसंधान अभी भी अनिर्णायक है। इतना कहने के बाद, अपने संतुलित आहार के हिस्से के रूप में साबुत, ताजे, कच्चे फल कम मात्रा में बनाएं। लेकिन विशेष रूप से वाणिज्यिक तरल रूप में फल को ज़्यादा न करें।


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